Kedves Gyerekek!
Belevágunk egy új hétbe. A hét első testnevelés óráján erősíteni fogunk.
Feladatokat adok nektek, amelyekből bizonyos darabszámot vagy bizonyos ideig kell elvégeznetek.
Nagyon fontos, hogy legyetek kitartóak! Akinek nem megy a darabszám, vagy a megadott ideig végezni a gyakorlatokat, az nyugodtan nekifuthat többször is. Olyan feladatokat adok, amelyeket közösen is gyakoroltunk már, de lesz néhány újabb is. Nagyon fontos az erősítés, hogy a fiúk jó erősek legyenek, a lányoknak pedig legyen energiájuk segíteni például a házimunkában. Keress egy olyan helyet, ahol kényelmesen elférsz!
A szülők segítségét szeretném kérni, például az idő mérésében. Köszönöm!
Kitartást és jó erősítést!
Jó munkát!
1. Bemelegítés
Mielőtt belevágnál a gyakorlatokba, nagyon fontos, hogy bemelegíts! A melegítéshez, ha van kedved, választhatsz egy dalt, zenét. Adok néhány ötletet:
A melegítést a következőképpen végezd: (terpeszállásban, csípőre tett kézzel)
- Fejkörzés – mindkét irányba 4-4 kör
- Vállkörzés – előre és hátra is 4-4 kör
- Csuklókörzés – mindkét irányban 10-10 számolásig
- Páros karkörzés – előre és hátra is 4-4 kör
- Törzshajlítás – előre-hátra összesen 10 hajlítás
- Térdkörzés – mindkét irányban 10-10 számolásig
- Bokakörzés – mindkét lábbal, mindkét irányban 10-10 számolásig
2. Helyben futás
Fuss helyben 2 percig! Karok hajlítva, a sarkakat hajlíts be minél jobban!
3. Légző gyakorlat
- karok emelése + mély levegő
- karok leengedése + levegő kifújása
5 ismétlés
4. Felülés - 10db (a gyermek számoljon hangosan)
Feküdj a hátadra!
Akaszd be a lábad az ágy/ kanapé/ szék alá, vagy kérd meg szüleid/ testvéreid, hogy fogják a bokád!
Kezek a tarkó alá, lábak hajlítva!
Ülj fel, érintsd meg a könyököddel a térded!
- sűrűn gyakoroltuk-
5. Törzsemelés - 10db
Maradjon a lábad beakasztva, de fordulj át a hasadra!
A lábaid nyújtva legyenek!
A kezeid maradjanak a tarkódon!
Emeld meg a mellkasod, próbáld meg megnézni a plafont!
- ritkábban gyakoroltuk-
6. Fekvőtámasz - 10db
Akaszd ki a lábad, maradj hassal lefelé!
Emeld fel a tested, nyújtsd ki a karjaid! Vedd fel a fekvőtámasz kiinduló pozícióját!
Figyelj rá: bokáid összezárva, karok vállszélességben, a feneked ne emeld fel, és ne engedd le.
Hajlítsd be a karjaid, majd nyújtsd ki!
- néhányszor gyakoroltuk (akinek nagyon nehéz, az leteheti a térdeit, a próbálkozás, akarat a fontos) -
7. Guggolás - 10db
Állj zárt állásba!
A karjaid a tested mellett legyenek!
Guggolj le egyenes háttal, majd állj fel!
- sűrűn gyakoroltuk-
8. Felugrás - 10db
A feladat ugyanaz, mint az előző, de most felállás helyett ugorj is fel!
Felugráskor a karjaid lendítsd a magasba!
- ritkábban gyakoroltuk-
9. Terpeszugrás - 10db
Állj zárt állásban, karjaid legyenek a tested mellett!
Ugorj ki terpeszbe, a karjaidat lendítsd fel rézsútosan! (magas tartás és oldalsó tartás között)
Ugort vissza zárt állásba, a karjaid engedd le a tested mellé!
- ritkábban gyakoroltuk -
10. Emelés - 10db
Keress egy tárgyat, ami elfér egy kezedben! (egyéni döntés, hogy mennyire nehéz a tárgy)
Állj vállszélességű terpeszben, a tárgy legyen az egyik kezedben, karok a test mellett legyenek!
Emeld fel nyújtott karral a fejed fölé, majd engedd vissza a tested mellé! (oldalt vezesd fel)
A másik karral is végezd el a 10 ismétlést!
- egyszer gyakoroltuk -
11. Nyújtás, lazítás
- Nyújtott ülésben próbáld meg elérni a lábujjadat! Számolj el 10-ig!
- Hason fekvésből told ki a mellkasod a földön támaszkodva! Számolj el 10-ig!
- Állj lábujjon és nyújtózkodj minél magasabbra nyújtott karokkal! Számolj el 10-ig!
- Rázd le a kezeid, lábaid!
Remélem, hogy sikerült elvégezned a gyakorlatokat! Ha elfáradtak az izmaid, akkor biztosan nagyon pontosan dolgoztál! Örülök, ha élvezted a feladatot és kitartó voltál! Köszönöm a szülőknek a segítséget! Lilla néni :)
